크레아틴 꼭 먹어야 할까?(뉴트리코스트 크레아틴 내돈내산 한달 후기)

이 글은 제가 직접 구매하고 먹어본 크레아틴에 대한 솔직한 후기이며,

브랜드로부터 협찬이나 원고료를 받지 않았습니다.

뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트 무맛 제품을 한 달간 하루 5g씩,

로딩 없이 프로틴과 함께 복용해본 후기를 정리했습니다.

뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트, 간단히 알아보기

크레아틴은 근육 내 에너지 대사에 관여하는 성분으로,

그중 모노하이드레이트(monohydrate) 형태가 가장 오래 연구되고 가장 널리 쓰이는 형태예요.

처음 복용을 시작할 때 “로딩(loading)” 방식(1주일간 하루 20g씩 나눠 섭취 후 유지용량으로 감량)을 쓰기도 하지만,

저의 경우 하루 3~5g씩 꾸준히 섭취하는 방식(비로딩)으로 하루 5g씩 꾸준하게 복용하고 있습니다.

제품을 고를 때 체크하면 좋은 포인트는 세 가지예요.

• 정제도: ‘마이크로나이즈드(micronized)’ 표기가 있으면 입자를 더 곱게 갈아 용해도를 높인 제품이에요.
• 1회 제공량: 보통 3g 또는 5g 기준으로 표기가 갈려서, 제품 간 가격을 비교할 땐 총 용량이 아니라 1회 제공량당 가격으로 환산해서 봐야 정확해요.
• 순도 인증: 독일 원료 기반의 ‘크레아퓨어(Creapure)’ 인증 표기가 있는 제품은 순도 관리가 까다롭다고 알려져 있어요.

뉴트리코스트 크레아틴 제품 기본 정보

크레아틴 운동하는 사람이 먹으면?

크레아틴은 보충제 중에서도 연구가 가장 많이 된 성분 중 하나예요.

크레아틴의 핵심 역할은 빠른 에너지 재생산인데요 운동으로 ATP가 소모되면,

근육 속 크레아틴이 인산을 붙잡아 저장해뒀다가(크레아틴 인산) ATP를 빠르게 재합성하는 데 씁니다

• 근력·근육량:
  단백질 합성을 자극하고 분해를 줄여 근육량 증가에 도움을 주고, 고강도 운동 지속 능력을 높여줘요.
• 초반 체중 증가는 지방이 아니라 수분:
  크레아틴의 대표적 부작용은 근육 내 수분 증가로 인한 체중 증가·붓는 느낌인데,
  이 수분 증가가 오히려 퍼포먼스 향상과 근육을 커 보이게 하는 데 도움이 돼요.
• 크레아틴 비반응자도 있다 :
  유전적으로 크레아틴에 반응하지 않는 사람도 있고,
  이미 육류 등을 통해 식단으로 충분히 섭취하고 있다면 보충제를 추가해도 차이가 크지 않을 수 있어요.

ATP 재합성이 왜 필요할까

실질적으로 근육 속의 ATP 저장량은 아주 적다고 하는데요.

근육 세포에 저장된 ATP는 사실 전력질주 1~2초 만에 바닥날 정도로 소량이라고 합니다.

그래서 몸은 계속 ATP를 재생산해야 운동을 이어갈 수 있는데 이 크레아틴이 이 ATP 재생산에 도움을 줍니다.

특히 전력질주나 데드리프트, 스쾃등의 무산소 운동을 주로 하시는 분들은 특히 이 ATP 재생산이 굉장히 필요하겠죠

그래서 크레아틴이 하는 역할

크레아틴은 이 ATP 재생산을 하기 위한 시스템의 “재료”예요.

근육 속의 크레아틴 저장량이 많을수록 이 ATP 고갈이 미뤄지기 때문에 고강도 세트를 조금 더 오래, 조금 더 무겁게 반복할 수 있어요

추가적으로 ATP 생산력이 오르기 때문에 세트 사이 사이의 회복이 빨라져요

즉, 결과적으로 같은 운동을 더 많이 반복할수 있게 되니까 시간이 지나면서 자연스럽게 근력·근육량 증가로 이어지는겁니다.

결과적으로 크레아틴 자체가 근육을 직접 키우는 게 아니라,

“한 세트를 하나 더 할 수 있게” 해주는 연료 탱크를 늘려주는 것이라고 이해하시면 정확해요.

그 여분의 세트·반복 횟수가 쌓여서 장기적으로 근력·근육량 향상이라는 결과로 나타나는 거예요.

크레아틴이 운동을 안 하는 사람에게는 어떤 효과가 있을까

초기 연구단계이기는 하지만 최근 뇌 건강에 유익하다는 결과나

뇌ㆍ면역세포ㆍ심장 등의 에너지 요구량이 높은 조직에서 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있었습니다.

30대 이후부터 중요한 근 감소증예방은 확실하게 도움이 된다는 내용도 있기때문에

나이가 들면서 자연스레 감소하는 근육량 감소를 막기위해 반드시 드셔주시면 좋은 성분입니다.

특히나 채식주의자(비건)의 경우 필수적으로 먹어 주시는게 좋은데요.

크레아틴은 주로 고기·생선에 들어 있기 때문에,

채식주의자는 식이만으로 충족하기가 굉장히 어렵기 때문입니다.

크레아틴 장기복용해도 괜찮을까?

잘못된 상식으로 탈모를 유발한다던지 신장에 나쁘다는 오해가 존재합니다만, 이는 사실이 아니라고 합니다.

건강한 성인이 하루 3~5g 유지 용량으로 장기간 복용하는 것은 지금까지 나온 연구들로 볼 때 안전한 편인데,

그 이유로는 크레아틴은 신체 관련 보충제 중 가장 많이 연구된 물질이기 때문입니다.

관련 논문이 약 500편 이상 존재하고, 비타민 D나 오메가3 처럼 연구가 많은 다른 성분과 비교했을때도

장기적으로 안전하게 섭취가 가능한 물질입니다.

크레아틴을 조심해야 하는 경우

그러나 역시 의사의 상담을 통해 섭취하셔야 하는 경우가 있는데요.

이는 기저질환을 가지고 계시거나 신장 질환을 가지고 있는 분,

수유중이시거나 임신하신분의 경우 반드시 주치의와의 상담을 통해서 안전한 용량을 섭취하셔야 합니다.

크레아틴 부작용

부작용도 당연히 존재합니다.

하루에 10g이상 고용량을 섭취하게 되는 경우 소화불량, 설사등을 유발 할 수 있다고 하며,

극 초기에는 크레아틴이 근육속에 물을 저장시키기 때문에 얼굴이 붓거나 체중이 증가하는 당연히 느낌이 들 수 있습니다.

오히려 저는 근육이 커지는 느낌이라 기분이 좋더라구요.

뉴트리코스트 크레아틴 개봉 및 첫인상

흰색 통에 파란색·검정색 포인트가 들어간 심플한 패키지예요.

뚜껑을 열면 계량스푼이 들어 있어서 5g 기준으로 바로 덜어 먹기 편합니다.

무맛 제품이라 가루 자체는 색이 없고 입자가 굉장히 곱게 갈려 있는 편이에요.

실사용 후기

하루 5g씩, 로딩 없이 바로 유지 용량으로 시작해서 약 한 달째 복용하고 있어요.

주로 운동 후 마시는 프로틴 쉐이크에 함께 타서 먹는 방식으로 복용했습니다.

• 물에만 탔을 때:
  무맛이라 맛 자체에 거부감은 없었어요.
  다만 물에만 섞으면 가루가 잘 안 녹는 편이라,
  완전히 저어지지 않으면 목 넘김이 조금 껄끄럽게 느껴질 때가 있었어요.
  
• 프로틴이나 다른 음료에 탔을 때:
  프로틴 셰이크에 섞으면 맛도 걸리지 않고 목 넘김도 훨씬 수월해져서, 이후로는 계속 이 방식으로 복용하고 있어요.
  근데 음료가 조금 꾸덕(?)해지는 느낌이 있습니다.

뉴트리코스트 크레아틴 한달 복용 총평

한 달간 복용해본 결과, 무맛이라 활용하기 편하고 계량도 쉬워서 꾸준히 챙기기 좋은 제품이었어요.

그냥 물에만 타먹기는 조금 아쉽기 때문에 다른맛을 고르시는게 좋고 음식이나 음료에 넣어먹기에는 무맛을 추천드립니다.

별점: ⭐⭐⭐⭐⭐ (5점 / 5점 만점)

※ 본 후기는 개인의 주관적 경험을 바탕으로 작성되었으며, 효과는 개인차가 있을 수 있습니다. 섭취 전 지병이 있거나 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담하시길 권장합니다.